نکاتی طلایی که هنگام خرید مکمل امگا 3 نباید فراموش کرد

به گزارش آژیم، امگا 3 به اشکال مختلفی وجود دارد. روغن ماهی به دو صورت طبیعی و فرآوری شده وجود دارد.فرآوری می تواند بر شکل اسیدهای چرب تأثیر بگذارد. این مهم است، زیرا برخی از فرم ها بهتر از بقیه جذب می شوند. در ماهی کامل، اسیدهای چرب امگا 3 به صورت اسیدهای چرب آزاد، فسفولیپیدها و تری گلیسیرید وجود دارد.

روغن ماهی. در روغن های ماهی معمولی، اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر به صورت تری گلیسیرید وجود دارند.روغن ماهی فرآوری شده هنگامی که روغن ماهی تصفیه می شود، شیمیدانان مواد غذایی اغلب تری گلیسیریدها را به اتیل استر تبدیل می کنند و به آنها اجازه می دهد غلظت DHA و EPA را در روغن تنظیم کنند.

تری گلیسیریدهای اصلاح شده اتیل استرهای موجود در روغن ماهی فرآوری شده را می توان دوباره به تری گلیسیرید تبدیل کرد که به آنها تری گلیسیرید اصلاح شده می گویند.

همه این اشکال دارای مزایای سلامتی هستند، اما مطالعات نشان می دهد که جذب امگا 3 از اتیل استرها به خوبی سایر اشکال نیست – اگرچه برخی مطالعات نشان می دهد که آنها به همان اندازه به خوبی جذب می شوند .

روغن ماهی طبیعی

این روغنی است که از بافت ماهی های روغنی، بیشتر به شکل تری گلیسیرید به دست می آید. این نزدیک ترین چیزی است که می توانید به ماهی واقعی برسید.

روغن ماهی طبیعی حاوی چندین ماده مغذی مهم است.مقدار امگا 3 موجود در روغن ماهی – از جمله EPA و DHA – از 18 تا 31 درصد متغیر است، اما مقدار آن بین گونه‌های ماهی متفاوت است.علاوه بر این، روغن ماهی طبیعی دارای ویتامین های A و D است.

ماهی سالمون، ساردین، شاه ماهی از رایج ترین منابع روغن ماهی طبیعی هستند. این روغن ها به صورت کپسول یا مایع در دسترس هستند

روغن ماهی فرآوری شده

روغن ماهی فرآوری شده از اتیل استرها یا تری گلیسیریدها تشکیل شده است.تصفیه روغن را از شر آلاینده هایی مانند جیوه و PCB خلاص می کند. تغلیظ روغن همچنین می تواند سطوح EPA و DHA را افزایش دهد. در واقع، برخی از روغن ها ممکن است حاوی 50 تا 90 درصد EPA و/یا DHA خالص باشند.

روغن‌های ماهی فرآوری‌شده اکثریت قریب به اتفاق بازار روغن ماهی را تشکیل می‌دهند، زیرا ارزان هستند و معمولاً در کپسول‌هایی هستند که در بین مصرف‌کنندگان محبوب هستند.

بدن شما روغن ماهی فرآوری شده و همچنین روغن ماهی طبیعی را زمانی که به شکل اتیل استر باشد جذب نمی کند. به نظر می رسد اتیل استرها نسبت به تری گلیسیریدها بیشتر در معرض اکسیداسیون و ترشیدگی هستند .

با این حال، برخی از تولید کنندگان روغن را حتی بیشتر پردازش می کنند تا دوباره آن را به شکل تری گلیسیرید مصنوعی تبدیل کنند که به خوبی جذب می شود .

به این روغن ها تری گلیسیریدهای اصلاح شده (یا استری مجدد) می گویند. آنها گران ترین مکمل های روغن ماهی هستند و تنها درصد کمی از بازار را تشکیل می دهند.

روغن پستانداران

روغن امگا 3 پستانداران از غده فوک ساخته شده و به شکل تری گلیسیرید طبیعی است.علاوه بر EPA و DHA، حاوی مقادیر نسبتاً بالایی از اسید دوکوزاپنتانوئیک (DPA)، یک اسید چرب امگا 3 با sev است.

روغن جلبک

جلبک های دریایی، به ویژه ریزجلبک ها، یکی دیگر از منابع تری گلیسیرید EPA و DHA هستند.در واقع، EPA و DHA در ماهی از جلبک ها منشا می گیرند. توسط ماهی های کوچکتر خورده می شود و از آنجا در زنجیره غذایی به سمت بالا حرکت می کند.

همچنین ممکن است حاوی مواد معدنی مهمی مانند ید باشد.علاوه بر این، روغن جلبک دوستدار محیط زیست است. حاوی هیچ گونه آلاینده ای مانند فلزات سنگین نیست که آن را به گزینه ای پایدار و سالم تبدیل می کند.

بنابراین ریزجلبک ها منبع گیاهی EPA و DHA به شکل تری گلیسیرید هستند. این روغن دوستدار محیط زیست است و منبع عالی امگا 3 برای گیاهخواران و وگان ها محسوب می شود.

کپسول امگا 3

روغن های امگا 3 معمولا در کپسول ها یا ژل های نرم یافت می شوند.اینها در بین مصرف کنندگان محبوب هستند زیرا طعم ندارند و به راحتی قابل بلعیدن هستند.کپسول ها معمولا از یک لایه نرم از ژلاتین ساخته می شوند و بسیاری از تولید کنندگان نیز از پوشش روده ای استفاده می کنند.

پوشش روده به جلوگیری از حل شدن کپسول تا زمانی که به روده کوچک شما برسد کمک می کند. این در کپسول های روغن ماهی رایج است، زیرا از آروغ ماهی جلوگیری می کند.

هنگام خرید مکمل ها به چه نکاتی توجه کنیم

هنگام خرید مکمل امگا 3، همیشه برچسب را با دقت بخوانید.

موارد زیر را نیز بررسی کنید:

نوع امگا 3. بسیاری از مکمل های امگا 3 اغلب حاوی مقدار کمی EPA و DHA هستند که مهم ترین انواع امگا 3 هستند. مطمئن شوید که مکمل شما حاوی این موارد است.

مقدار امگا 3. ممکن است بر وری برچسب مکمل امگا 3 نوشته شود که حاوی 1000 میلی گرم روغن ماهی در هر کپسول است. با این حال، در پشت برچسب خواهید خواند که EPA و DHA فقط 320 میلی گرم هستند.

فرم امگا 3. برای جذب بهتر، به جای) EEاتیل استرها) به دنبال FFA (اسیدهای چرب آزاد)، TG، rTG (تری گلیسریدها و تری گلیسیریدهای اصلاح شده) و PLs (فسفولیپیدها) باشید.

خلوص و اصالت. سعی کنید محصولاتی بخرید که دارای استاندارد GOED برای خلوص یا مهر و موم شخص ثالث هستند. این برچسب‌ها نشان می‌دهند که ایمن هستند و حاوی آنچه می‌گویند انجام می‌دهند.

خنک بودن دما . امگا 3 مستعد ابتلا به فاسد شدن است. همیشه تاریخ را بررسی کنید، محصول را بو کنید و ببینید آیا آنتی اکسیدانی مانند ویتامین E در آن وجود دارد یا خیر.

کدام مکمل های امگا 3 بهترین هستند؟

یک مکمل معمولی روغن ماهی احتمالا بهترین انتخاب برای اکثر افرادی است که به دنبال بهبود سلامتی خود هستند.با این حال، فقط به یاد داشته باشید که روغن ماهی طبیعی معمولاً از 30٪ EPA و DHA تشکیل نمی شود، که به این معنی است که 70٪ چربی های دیگر است.همچنین می توانید مکمل هایی بخرید که حاوی غلظت بالاتری از امگا 3 هستند EPA و DHA که می تواند تا 90٪ باشد. برای بهترین نتیجه، به دنبال مارک هایی باشید که حاوی امگا 3 به عنوان اسیدهای چرب آزاد هستند. تری گلیسیرید یا فسفولیپیدها نیز خوب هستند.چند برند معتبر مکمل امگا 3 عبارتند از Nordic Naturals، Green Pasture، Bio-Marine Plus، Omegavia و Ovega-3.

برای اکثر مردم، یک مکمل معمولی روغن ماهی احتمالا کافی است.

EPA و DHA اغلب در محصولات امگا 3 مبتنی بر حیوان یافت می شوند. گزینه های گیاهی در دسترس هستند، اما معمولا فقط حاوی ALA هستند. یک استثنا، روغن جلبک است که منبع عالی امگا 3 با کیفیت است و برای همه، از جمله گیاهخواران، مناسب است.

بهتر است این مکمل ها را همراه با وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید، زیرا چربی جذب امگا 3 را افزایش می دهد .در نهایت، به خاطر داشته باشید که امگا 3 مانند ماهی فاسد شدنی است، بنابراین خرید فله ایده بدی است.در پایان روز، امگا 3 ممکن است یکی از مفیدترین مکمل هایی باشد که می توانید مصرف کنید. فقط مطمئن شوید که عاقلانه انتخاب کنید.

ترجمه و تنظیم: سپیده دولتی- کارشناس تغذیه دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت

متن این مقاله را اینجا بخوانید