از این فیبر پرخاصیت غافل نشوید

به گزارش آژیم،اگر تا به حال نام پکتین را روی برچسب مواد تشکیل دهنده مشاهده کرده اید، ممکن است از خود پرسیده باشید – پکتین چیست و چگونه کار می کند؟ این کربوهیدراتی است که در میوه های مرکبات مانند گلابی و سیب و همچنین سبزیجات و دانه ها یافت می شود.اغلب به عنوان یک عامل غلیظ کننده و جزء داروهای گوارشی مانند ملین های طبیعی استفاده می شود.

این یک پلی ساکارید طبیعی (نوعی کربوهیدرات) است که حاوی مقدار خوبی فیبر محلول است. هنگامی که با مایع مخلوط می شود، یک ماده ژل مانند، بسیار شبیه به ژلاتین و سبوس جو دوسر را تشکیل می دهد.این همان چیزی است که به پکتین اجازه می دهد با ترویج سم زدایی، کاهش کلسترول و افزایش سیری به سلامتی شما کمک کند. حتی می توان آن را به صورت کپسول یا پودر مصرف کرد تا سلامت شما را بهبود بخشد.

پکتین چیست؟

پکتین کربوهیدراتی است که از میوه ها، سبزیجات و دانه ها استخراج می شود. کاربرد اصلی آن به عنوان ژل کننده، غلیظ کننده و تثبیت کننده در غذا می باشد.به صورت تجاری به صورت پودر سفید تا قهوه ای روشن که از مرکبات استخراج می شود فروخته می شود.شرکت ها معمولاً از پکتین در مواد غذایی به عنوان یک عامل ژل کننده، به ویژه در مربا و ژله استفاده می کنند. همچنین در مواد پرکننده، داروها، ملین ها، قرص های گلو، شیرینی ها، آب میوه ها، نوشیدنی های شیر و به عنوان منبع فیبر رژیمی استفاده می شود.

سیب، گواوا، میوه به، آلو، پرتقال، سایر مرکبات و گلابی به طور طبیعی حاوی مقادیر زیادی پکتین هستند، در حالی که میوه های نرم مانند گیلاس و توت فرنگی حاوی مقادیر کمی هستند.

تفاوت بین پکتین و ژلاتین چیست؟ هر دو وقتی با مایع مخلوط می شوند یک ماده ژل مانند تشکیل می دهند و هر دو معمولاً در محصولات غذایی مانند مربا، اسپری و ژله استفاده می شوند.

تفاوت عمده بین این دو این است که ژلاتین در قسمت های حیوانی یافت می شود. به طور خاص، از هیدرولیز جزئی کلاژن به دست می آید.از سوی دیگر، پکتین در گیاهان یافت می‌شود، بنابراین افرادی که رژیم گیاه‌خواری دارند می‌توانند محصولات حاوی آن را مصرف کنند.

از آنجایی که پکتین منبع بالایی از فیبر است، معمولاً در رژیم غذایی پرفیبر برای درمان یبوست و مشکلات گوارشی استفاده می شود. همچنین به کاهش طبیعی کلسترول، مبارزه با دیابت و حمایت از کاهش وزن نیز معروف است.

حقایق تغذیه ای

پکتین یک فیبر طبیعی است که در بیشتر گیاهان یافت می شود. به عنوان مثال، سیب و پرتقال دارای پکتین بالایی هستند و بیشترین غلظت را در پوست، هسته و دانه ها دارند.

می توانید آن را از میوه ها استخراج کنید، یا می توانید مخلوط خشک پکتین را در فروشگاه مواد غذایی بهداشتی محلی خود خریداری کنید.

یک بسته (تقریباً 50 گرم) از مخلوط پکتین شیرین نشده و خشک حاوی:

کالری: 162

کل کربوهیدرات: 45.2 گرم

فیبر: 4.3 گرم

چربی کل: 0.2 گرم

چربی اشباع شده: 0.03 گرم

چربی اشباع نشده چندگانه: 0.05 گرم

چربی تک غیراشباع: 0.01 گرم

پروتئین: 0.2 گرم

سدیم: 100 میلی گرم (4% DV*)

مس: 0.2 میلی گرم (22٪ DV)

آهن: 1.4 میلی گرم (8٪ – 18٪ DV)

روی: 0.2 میلی گرم (2٪ تا 3٪ DV)

*ارزش روزانه: درصدها بر اساس رژیم غذایی 2000 کالری در روز است.

مزایا

1- منبع بالای فیبر

فیبر پکتین چیزی بیش از یک تنظیم کننده است – فیبر غنی از فایده است که محلول در آب است و به کاهش کلسترول و افزایش سلامت گوارش کمک می کند.به عنوان یک فیبر محلول، با اتصال به مواد چرب در دستگاه گوارش، از جمله کلسترول و سموم، عمل می کند و باعث دفع آنها می شود.

این بدان معناست که پکتین به قابلیت‌های سم‌زدایی بدن کمک می‌کند، به تنظیم استفاده از قندها و کلسترول در بدن کمک می‌کند و سلامت روده و گوارش را بهبود می‌بخشد.

یک مطالعه آزمایشگاهی در سال 2014 که در مجله شیمی کشاورزی و مواد غذایی منتشر شد، نشان داد که پکتین میزان هضم لیپید را کاهش می دهد، که به تعاملات اتصال آن با اجزای خاص دستگاه گوارش نسبت داده می شود.

هضم چربی زمانی است که قطرات بزرگ چربی به قطرات کوچکتر تجزیه می شوند. این امر هضم آنزیم هضم کننده چربی به نام لیپاز پانکراس را آسان تر می کند.به نوبه خود، این به بدن شما کمک می کند تا چربی ها را به اسیدهای چرب تجزیه کند.مطالعه‌ای که در سال 1994 در مجله تغذیه منتشر شد، نشان داد که موش‌هایی که با رژیم‌های غذایی حاوی پکتین تغذیه می‌شدند، پس از یک رژیم غذایی 28 روزه حاوی پکتین، غلظت LDL و کلسترول کبدی کمتری نسبت به گروه کنترل داشتند.

2-کلسترول را کاهش می دهد

پکتین یک فیبر محلول در آب است که می تواند کلسترول را در روده متصل کند و در نتیجه از جذب آن در جریان خون جلوگیری کند. تحقیقات نشان می دهد که دوز مناسب برای کلسترول بالا 15 گرم پکتین در روز است.

پکتین را می توان مستقیماً از غذاهای پرفیبر مانند میوه ها، سبزیجات و دانه ها مصرف کرد. به علاوه، این غذاهای سالم به دلیل محتوای کلی فیبرشان به عنوان غذاهای کاهش دهنده کلسترول شناخته می شوند.

مطالعه ای در سال 1998 که در مجله فیزیولوژی و بیوشیمی منتشر شد نشان می دهد که مصرف پکتین منجر به کاهش سطح کلسترول در کبد و سرم و همچنین افزایش مواد زائد می شود. این مطالعه شامل موش‌های معمولی بود که به مدت سه هفته با رژیم غذایی حاوی 2.5 درصد یا 5 درصد پکتین سیب یا پرتقال یا بدون پکتین، که گروه کنترل بود، تغذیه شدند.غلظت کلسترول در ضایعات (مدفوع) پس از یک، دو و سه هفته درمان تعیین شد

مطالعه دیگری که در کالج پزشکی دانشگاه فلوریدا انجام شد، نشان داد که رژیم غذایی حاوی پکتین گریپ فروت، بدون تغییر در شیوه زندگی، می تواند به میزان قابل توجهی کلسترول پلاسما را کاهش دهد. این مطالعه به مدت 16 هفته به طول انجامید و 27 داوطلب انسانی که در معرض خطر متوسط ​​تا بالا برای بیماری عروق کرونر قلب به دلیل هیپرکلسترولمی بودند، شرکت کردند.

این مطالعه با رژیم غذایی یا سبک زندگی فعلی شرکت کنندگان تداخلی نداشت. مصرف مکمل پکتین گریپ فروت باعث کاهش کلسترول پلاسما به میزان 7.6 درصد و کلسترول LDL به میزان 10.8 درصد شد.

3- اسهال را کنترل می کند

پکتین ویسکوزیته و حجم مدفوع را افزایش می دهد. بنابراین، معمولا برای تسکین طبیعی یبوست و اسهال استفاده می شود.مطالعه‌ای که در سال 2001 در مرکز تحقیقات سلامت و جمعیت در بنگلادش انجام شد، اثرات مفید روده فیبرهای غذایی موز سبز یا پکتین را در کودکان مبتلا به اسهال مداوم ارزیابی کرد.

در این مطالعه، 62 پسر 5 تا 12 ماهه به طور تصادفی یک رژیم غذایی مبتنی بر برنج شامل موز سبز پخته، پکتین یا رژیم غذایی برنج به تنهایی داده شد. پس از هفت روز، وزن و قوام مدفوع، دفعات استفراغ و پاکسازی و طول مدت بیماری اندازه گیری شد.در روز سوم پس از درمان، تعداد قابل توجهی از کودکان از اسهال دریافتی پکتین یا موز نسبت به گروه شاهد بهبود یافتند و در روز چهارم، این نسبت ها همچنان رو به افزایش بود.

نتایج نشان می دهد که موز سبز و پکتین به طور قابل توجهی مقدار مدفوع، محلول آبرسانی خوراکی، مایعات داخل وریدی، دفعات استفراغ و مدت زمان اسهال را کاهش می دهد – و اینکه پکتین گام مهمی برای متوقف کردن اسهال است.

مطالعات همچنین نشان می دهد که پکتین می تواند به درمان سندرم روده تحریک پذیر غالب اسهال کمک کند.

4- با دیابت مبارزه می کند

پکتین به کاهش فعالیت آنزیم هایی که نشاسته و قند را تجزیه می کنند،کمک می کند . همچنین جذب کربوهیدرات ها و قندها به دلیل محتوای فیبر کاهش می یابد. این به جلوگیری از افزایش قند خون، که باعث عدم تحمل گلوکز، افزایش وزن و دیابت می شود، کمک می کند.

مطالعه ای در سال 1988 که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، اثرات مصرف پکتین را بر روی 12 بیمار دیابتی نوع 2 غیر وابسته به انسولین ارزیابی کرد. شرکت کنندگان پس از قرار گرفتن در یک رژیم غذایی 2400 کالری و کم فیبر به مدت دو هفته و سپس چهار هفته مکمل اضافه شده با 20 گرم پکتین سیب، از نظر تخلیه معده، تحمل گلوکز و پاسخ های هورمونی مورد آزمایش قرار گرفتند.

نتایج نشان می دهد که مصرف مداوم پکتین سرعت تخلیه معده را کاهش می دهد و تحمل گلوکز را بهبود می بخشد و آن را به یک کمک طبیعی مناسب برای علائم دیابت تبدیل می کند.

5- به کاهش وزن کمک می کند

پکتین یک کربوهیدرات پیچیده محلول در آب است که به عنوان یک ماده غذایی چربی سوز عمل می کند. از آنجایی که قوام آن آدامس مانند یا ژل مانند است، وقتی میوه یا سبزیجات تازه با پکتین می خورید، سلول ها آن را به جای چربی جذب می کنند.

همچنین به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید. این احساس سیری به این معنی است که در طول روز کمتر غذا می خورید.

مطالعه ای در سال 2014 که در دانشگاه واگنینگن هلند انجام شد، اثرات مکمل های پکتین را بر روی 29 شرکت کننده ارزیابی کرد. نتایج نشان می دهد که پکتین ژل شده، به ویژه، قادر به کاهش اشتها، افزایش انرژی و کاهش پاسخ انسولین است.

یک مطالعه در سال 1997 که در مجله کالج تغذیه آمریکا منتشر شد، این فرضیه را آزمایش کرد که پکتین باعث افزایش سیری 49 مرد و 25 کارمند زن ارتش ایالات متحده در محدوده وزن طبیعی می شود. در روزهای اول و دوم مطالعه، شرکت کنندگان یک شب ناشتا بودند و سپس آب پرتقال و چهار ساعت بعد بستنی به آنها داده شد.نتایج نشان داد .هنگامی که پکتین پرتقال به آب پرتقال اضافه شد، شرکت کنندگان تا چهار ساعت احساس رضایت بیشتری داشتند. آنها همچنین گزارش دادند که تا 60 دقیقه بعد از صرف غذا با بستنی احساس رضایت بیشتری داشتند.

این نشان می دهد که پکتین، در دوزهای کوچک به اندازه پنج گرم مخلوط با آب پرتقال، سیری را افزایش می دهد و می تواند با محدود کردن مصرف غذا به کاهش وزن سریع کمک کند.

6-سم زدایی را ترویج می کند

تحقیقات نشان می دهد که مصرف پکتین باعث سم زدایی فلزات سنگین و سایر سمومی می شود که به بیماری های مزمن کمک می کنند و با ظرفیت بدن برای بهبودی پس از بیماری تداخل می کنند.

از آنجایی که ساختار پکتین دارای مکانیزم ژل شدن است، قادر است با حرکت در دستگاه گوارش به فلزات سنگین (از جمله سرب و جیوه) متصل شود و از طریق مدفوع آنها را از بدن دفع کند.

7- به کاهش خطر سرطان روده بزرگ کمک می کند

پکتین اثرات امیدوارکننده ای در کاهش خطر سرطان روده بزرگ از طریق مکانیسم های مختلفی نشان داده است. برای شروع، پکتین و پکتین اصلاح شده توانایی مهار رشد سلول های سرطانی و القای آپوپتوز (مرگ برنامه ریزی شده سلولی) را در سلول های سرطانی روده بزرگ نشان داده اند.

مطالعات نشان داده‌اند که الیگوساکاریدهای آن می‌توانند آپوپتوز را در سلول‌های آدنوکارسینومای کولون انسانی تحریک کنند و پکتین مرکبات و سیب در رژیم غذایی موش‌هایی که در معرض مواد سرطان‌زا قرار گرفته‌اند، در تحقیقات بیشتر باعث کاهش سرطان‌زایی روده بزرگ شدند. علاوه بر این، پکتین اصلاح شده مرکبات نیز باعث مرگ سلولی شبه آپوپتوز در رده های سلولی سرطانی می شود.

به نظر می رسد این فیبر با مسیرهای سیگنالینگ کلیدی درگیر در پیشرفت سرطان تداخل دارد. مطالعه‌ای روی موش‌ها نشان داد که رژیم غذایی فیبر پکتین هر دو مسیر COX و Wnt/β-catenin را که در ایجاد سرطان روده بزرگ نقش دارند، مهار می‌کند.

همچنین نشان داده شده است که الیگوساکاریدهای این فیبر مسیرهای سیگنالینگ فعال شده توسط استرس اکسیداتیو و التهاب را در سرطان روده بزرگ تنظیم می کنند.

این نوع فیبر ممکن است پاسخ ایمنی بدن را در برابر سلول های سرطانی نیز افزایش دهد. تحقیقات نشان می دهد که دارای مزایای بالقوه تعدیل کننده سیستم ایمنی است که می تواند به پیشگیری از سرطان کمک کند.

به عنوان مثال، پکتین اصلاح شده مرکبات، ماکروفاژهای مرتبط با تومور را که در پیشرفت سرطان نقش دارند، مهار می کند.اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی این فیبر ممکن است به محافظت در برابر سرطان نیز کمک کند.

مطالعات نشان داده اند که الیگوساکاریدهای پکتین اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارند. این خواص ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب مزمن، که از عوامل خطر سرطان روده بزرگ هستند، کمک کند.

در همین حال، به عنوان یک فیبر رژیمی، به عنوان یک پری بیوتیک عمل می کند و به طور بالقوه میکروبیوم روده سالم تر را ارتقا می دهد. پکتین را می توان توسط باکتری های روده تخمیر کرد تا اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید کند که با کاهش خطر سرطان روده بزرگ مرتبط است.

اثرات پربیوتیک پکتین ممکن است به بهبود سلامت روده و کاهش التهاب کمک کند.در حالی که این یافته‌ها امیدوارکننده هستند، توجه به این نکته مهم است که بسیاری از مطالعات در شرایط آزمایشگاهی یا در مدل‌های حیوانی انجام شده‌اند. آزمایشات بالینی بیشتری برای اثبات اثربخشی کامل در کاهش خطر سرطان روده بزرگ در انسان مورد نیاز است.

با این وجود، شواهد کنونی نشان می دهد که ترکیب مواد غذایی یا مکمل های غنی از پکتین در رژیم غذایی ممکن است یک استراتژی مفید برای پیشگیری از سرطان روده بزرگ باشد.

ترجمه و تنظیم: سپیده دولتی- کارشناس تغذیه دفتر بهبود تغذیه جامعه