اگر میل به مصرف آب ندارید آب را طعم دار کنید

به گزارش آژیم، گزینه های زیادی برای نوشیدن وجود دارد، اما آب بهترین انتخاب برای اکثر افرادی است که به آب آشامیدنی سالم دسترسی دارند. بدون کالری است و به راحتی قابل دسترسی است.

آب به بازیابی مایعات از دست رفته از طریق متابولیسم، تنفس، تعریق و دفع مواد زائد کمک می کند. از افزایش دمای بیش از حد بدن جلوگیری می کند، مفاصل و بافت ها را روان می کند، باعث حفظ سلامت پوست می‌شود و برای هضم مناسب ضروری است. این نوشیدنی بدون کالری بهترین گزینه برای رفع تشنگی و آبرسانی مجدد به بدن است.

چقدر آب نیاز دارم؟

در هر سنی آب یک ماده مغذی ضروری است، بنابراین هیدراتاسیون بهینه یک جزء کلیدی برای سلامتی است. آب حدود 60 درصد وزن بدن یک بزرگسال را تشکیل می دهد. ما زمانی که احساس تشنگی می کنیم مایعات می نوشیم، زمانی که بدن ما کم آب می شود سیگنال اصلی به ما هشدار می دهد. همچنین معمولاً برای کمک به هضم غذا همراه با غذا نوشیدنی می نوشیم. یکی از معروف‌ترین نقل قول ها این است که «۸ لیوان در روز» را در نظر بگیرید، اما این گفته ممکن است برای همه مناسب نباشد.

توصیه های عمومی

آکادمی ملی پزشکی (در آمریکا) مصرف کافی مایعات را روزانه به ترتیب حدود 13 فنجان و 9 فنجان برای مردان و زنان سالم پیشنهاد می کند که 1 فنجان معادل 8 اونس است. ممکن است برای کسانی که فعالیت بدنی شدید دارند یا در معرض آب و هوای بسیار گرم قرار هستند، مقادیر بالاتری مورد نیاز باشد. ممکن است مقادیر کمتری برای کسانی که جثه کوچکتری دارند مورد نیاز باشد. توجه به این نکته ضروری است که این مقدار یک هدف روزانه نیست، بلکه یک راهنمای کلی است. در یک فرد معمولی، نوشیدن کمتر لزوماً سلامت فرد را به خطر نمی اندازد، زیرا نیازهای دقیق مایعات هر فرد، حتی در روزهای مختلف، متفاوت است.

تب، ورزش، قرار گرفتن در معرض آب و هوای با دمای شدید (خیلی گرم یا سرد)، و از دست دادن بیش از حد مایعات بدن (مانند استفراغ یا اسهال) نیاز به مایعات را افزایش می دهد.

مقدار و رنگ ادرار می تواند تخمین تقریبی از هیدراتاسیون کافی ارائه دهد. به طور کلی رنگ ادرار هر چه غلظت بیشتری داشته باشد تیره می شود (به این معنی که آب کمتری دارد). با این حال، غذاها، داروها و مکمل های ویتامین نیز می توانند رنگ ادرار را تغییر دهند. حجم کمتر ادرار ممکن است نشان دهنده کم آبی بدن باشد، به خصوص اگر رنگ آن تیره تر باشد.

الکل می تواند هورمون ضد ادرار را سرکوب کند، هورمونی که تنظیم کننده مایعات است و به کلیه ها سیگنال می دهد که ادرار را کم کنند و آب را باز جذب کنند. بدون آن، بدن به راحتی آب را خارج می کند. مصرف مقادیر مشخص الکل در مدت زمان کوتاهی می تواند خطر کم آبی بدن را افزایش دهد، به خصوص اگر با معده خالی مصرف شود.

اگرچه مدت‌ها تصور می‌شد که کافئین ادرارآور است و به طور بالقوه منجر به کم‌آبی بدن می‌شود، اما تحقیقات کاملاً این موضوع را اثبات نمی‌کند. داده ها حاکی از آن است که بیش از 180 میلی گرم کافئین در روز (حدود دو فنجان قهوه دم کرده) ممکن است باعث افزایش ادرار در مدت کوتاهی در برخی افراد شود، اما لزوماً منجر به کم آبی بدن نخواهد شد. بنابراین، نوشیدنی های کافئین دار از جمله قهوه و چای می توانند به کل مصرف روزانه آب کمک کنند.

به خاطر داشته باشید که حدود 20 درصد از کل آب مصرفی ما از نوشیدنی ها نیست، بلکه از غذاهای غنی از آب مانند کاهو، سبزیجات برگ دار، خیار، فلفل دلمه ای، کدو ، کرفس، انواع توت ها، خربزه و … تامین می شود.

جدا از گنجاندن غذاهای غنی از آب، نمودار زیر راهنمای مصرف روزانه آب بر اساس گروه سنی آکادمی ملی پزشکی ( در آمریکا )است:
جلوگیری از کم آبی بدن: تشنگی کافی است؟

بدن سالم به گونه ای طراحی شده است که وقتی بدن کم آب می‌شود، سیگنال‌های تشنگی را ارسال کند. تشنگی میل به نوشیدن است و نه تنها با نشانه های فیزیولوژیکی، بلکه نشانه های رفتاری ایجاد می شود. یک مثال از یک دستور رفتاری دمای آب است. تحقیقات نشان می‌دهد که مردم تمایل دارند بیشترین مقدار آب را زمانی که در دمای اتاق سرو می‌شود بنوشند، حتی اگر نوشیدنی‌های خنک‌تر به عنوان خوش طعم‌ترین طعم‌ها طبقه بندی شوند. همچنین ما اغلب تحت تأثیر نوشیدن (و خوردن) در محیط های اجتماعی هستیم.

اما با افزایش سن، تنظیم بدن در مورد مصرف مایعات و تشنگی کاهش می یابد. تحقیقات نشان داده است که هر دوی این عوامل در سالمندان مختل می شوند. یک بررسی کاکرین نشان داده است که شاخص‌های رایج کم‌آبی بدن در افراد مسن (مانند رنگ و حجم ادرار، احساس تشنگی) مؤثر نیستند و نباید صرفاً مورد استفاده قرار گیرند. برخی از شرایط خاص که توانایی ذهنی و شناختی را مختل می کنند، مانند سکته مغزی یا زوال عقل نیز می توانند تشنگی را مختل کنند. همچنین ممکن است برخی از افراد با اختیار خود نوشیدن را به دلیل بی اختیاری یا مشکل رسیدن به سرویس بهداشتی محدود کنند. علاوه بر این ، تحقیقات نشان داده است که ورزشکاران، افراد بیمار و نوزادان ممکن است احساس تشنگی کافی برای تکمیل نیازهای مایعات خود را نداشته باشند. حتی کم آبی خفیف ممکن است علائم منفی ایجاد کند، بنابراین افرادی که نمی توانند به تشنگی یا سایر اقدامات معمول (مانند توجه به رنگ ادرار) اعتماد کنند، ممکن است بخواهند از استراتژی های دیگری استفاده کنند. به عنوان مثال، سعی کنید روزانه چهار بار یک بطری آب 20 اونسی (نیم لیتری) را پر کنید و در طول روز میل کنید، یا با هر وعده غذایی و میان وعده یک لیوان بزرگ آب بنوشید.

علائم کم آبی که ممکن است با کمبود %2 آب بدن رخ دهد:

خستگی

گیجی یا از دست دادن حافظه کوتاه مدت

تغییرات خلقی مانند افزایش تحریک پذیری یا افسردگی

کم آبی بدن می تواند خطر برخی بیماری ها را افزایش دهد:

عفونت های دستگاه ادراری

سنگ کلیه

سنگ کیسه صفرا

یبوست

نوشیدن آب زیاد امکان پذیر است؟

هیچ سطح قابل تحملی برای دریافت آب وجود ندارد زیرا بدن معمولاً می تواند آب اضافی را از طریق ادرار یا عرق دفع کند. با این حال، شرایطی به نام مسمومیت با آب در موارد نادری امکان پذیر است که در آن مقدار زیادی مایعات در مدت زمان کوتاهی مصرف شود که سریعتر از توانایی کلیه در دفع آن است. این منجر به یک وضعیت خطرناک به نام هیپوناترمی می شود که در آن سطح سدیم خون به دلیل مصرف بیش از حد آب بسیار پایین می آید. آب اضافی کل بدن باعث رقیق شدن سطح سدیم خون می شود که می تواند علائمی مانند گیجی، حالت تهوع، تشنج و اسپاسم عضلانی ایجاد کند. هیپوناترمی معمولاً فقط در بیمارانی دیده می‌شود که کلیه‌هایشان به درستی کار نمی‌کند یا در شرایط استرس گرمایی شدید یا ورزش‌های شدید طولانی‌مدت که بدن نمی‌تواند آب اضافی را دفع کند، دیده می‌شود. افراد بسیار فعال از نظر بدنی مانند ورزشکاران سه گانه و دوندگان ماراتن در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستند زیرا تمایل به نوشیدن مقادیر زیادی آب دارند، در حالی که به طور همزمان سدیم را از طریق تعریق از دست می دهند. زنان و کودکان نیز به دلیل جثه کوچکتر مستعد ابتلا به هیپوناترمی هستند.

طعم های جالب برای آب

آب یک انتخاب عالی بدون کالری و بدون قند است. برای برخی از افرادی که به نوشیدنی های شیرین عادت دارند ، آب در ابتدا طعم خوشایندی ندارد. برای افزایش مصرف آب بدون از دست دادن طعم یا چاشنی مصرف آب روزانه خود، این نوشیدنی های گوارا مبتنی بر آب را امتحان کنید:

آب طعم دار شده

به‌جای خرید آب‌های طعم‌دار گران‌قیمت از فروشگاه‌های مواد غذایی، می‌توانید به راحتی آب‌های خود را در خانه تهیه کنید. سعی کنید یکی از موارد زیر را به یک لیوان یا پارچ آب سرد اضافه کنید:

مرکبات یا پوست خرد شده (لیمو، لیموترش، پرتقال، گریپ فروت)

نعناع تازه له شده

زنجبیل تازه پوست کنده، خلال شده یا خیار خرد شده

توت های له شده

آب گازدار با آبمیوه

آب‌های گازدار (طعم دار) ممکن است به اندازه نوشابه قندی کالری داشته باشند. در عوض، آب گازدار خود را در خانه با 12 اونس آب گازدار و فقط یک یا دو اونس آبمیوه درست کنید. برای طعم بیشتر، مرکبات برش خورده یا گیاهان تازه مانند نعناع را اضافه کنید

نکته: برای کاهش تولید ضایعات، در مصرف مکرر از بطری های آب پلاستیکی یکبار مصرف تجدید نظر کنید و یک قمقمه آب رنگارنگ 20 تا 32 اونسی خریداری کنید که به راحتی قابل شستشو و حمل در طول روز باشد.

آیا آب های گازدار برای نوشیدن بی خطر و سالم هستند؟

آب از طریق فرآیند کربناته شدن حباب دار می شود و گاهی اوقات به عنوان جایگزین سالم تری برای نوشابه پیشنهاد می شود. کربناسیون شامل حل کردن گاز دی اکسید کربن در آب تحت فشار بالا است. هنگامی که فشار آزاد می شود، حباب ها تشکیل می شوند. این فرآیند PH آب را از 7 به 4 کاهش می دهد که اسیدی تر است. سطح اسید این نگرانی را ایجاد کرده است که ممکن است سلتزر و آب سودا به مینای دندان یا سلامت استخوان آسیب برساند. با این حال، تحقیقات نشان نداده است که نوشیدنی های گازدار با پوسیدگی دندان مرتبط هستند، مگر اینکه حاوی شکر یا سایر شیرین کننده ها مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا باشند. علاوه بر این، مطالعات نشان نداده است که نوشابه های گازدار با کاهش تراکم مواد معدنی استخوان مرتبط باشد. مقصر به احتمال زیاد محتوای بالای فسفر مخصوص نوشابه های کولای تیره است تا کربناته.

و در آخر : آب های گازدار، اگر شیرین نباشند، بی خطر و نوشیدنی خوبی هستند. آن‌ها با مشکلات مرتبط با نوشیدنی های شیرین و گازدار مانند نوشابه مرتبط نیستد.