مواد مغذی ضروری برای زنانی که رژیم کم کالری دارند

به گزارش آژیم،در حالی که همه افراد به مقادیر متفاوتی از ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارند، زنان نیازهای تغذیه ای منحصر به فردی دارند که ممکن است هنگام کاهش کالری برای کاهش وزن، تامین آنها دشوار باشد. مطمئن شوید که سبک غذایی شما شامل موارد زیر است تا خطر کمبود این مواد مغذی مفید را کاهش دهید.

کربوهیدرات ها

یکی از مشکلات رژیم های کم کربوهیدرات این است که این رژیم ها منبع انرژی ترجیحی بدن شما را محدود می کنند. اگر می‌خواهید کالری دریافتی از کربوهیدرات ها را کاهش دهید، روی کاهش مصرف نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند مانند نوشابه‌ها، آب نبات و سایر مواد غذایی با قند افزوده تمرکز کنید. برای به حداکثر رساندن سطح انرژی و سلامت طولانی مدت خود، به منابع کربوهیدرات غنی از مواد مغذی مانند غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، لوبیا و نخود فرنگی توجه کنید.

پروتئین

یکی از رضایت ‌بخش‌ترین راه‌ ها برای متعادل کردن مصرف، گنجاندن پروتئین بدون چربی در هر وعده غذایی است. محصولات لبنی کم چرب،گوشت بدون چربی،مرغ، غذاهای دریایی، توفو ( یا پنیر سویا از شیر تغلیظ شده سویا ساخته می شود)،آجیل و لوبیا را امتحان کنید. اگر شما از میان وعده صبح استفاده می کنید، مصرف پروتئین به خصوص در صبحانه ممکن است مفید باشد،گنجاندن پروتئین در وعده غذایی صبحانه ممکن است به شما کمک کند تا زمان ناهار سیر بوده و اجتناب از تنقلات حاوی چربی های جامد و قندهای افزوده را آسان ترکند.

آهن

آهن یکی از معدود مواد مغذی است که زنان در سنین 14 تا 50 سال به مقدار بیشتری نسبت به مردان هم سن نیاز دارند تا خطر کم خونی ناشی از فقر آهن را کاهش دهند. این نوع کم خونی می تواند منجر به خستگی، ضعف و تحریک پذیری شود و ممکن است منجر به تولد نوزادان کم وزن برای زنان باردار شود.

مصرف خود را با منابع آهن عالی، مانند گوشت قرمز بدون چربی و غلات غنی شده با آهن افزایش دهید. سایر منابع خوب شامل مرغ، ماهی، لوبیا و سبزیجات سبز برگ است. هنگامی که دریافت آهن شما به غذاهای گیاهی متکی است منبع ویتامین C مانند توت فرنگی یا گوجه فرنگی را همراه با غذای غنی از آهن مصرف کنید تا به جذب آهن در بدن کمک کند.

کلسیم

کلسیم بیشتر از همه به ساخت استخوان ها و دندان های قوی کمک می کند.دریافت کلسیم کافی به قوی نگه داشتن قلب و ماهیچه ها کمک می کند و ممکن است به کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا و سرطان روده بزرگ کمک کند.از غذاهای پرکلسیم مانند لبنیات کم چرب لذت ببریدو نیز مواد حاوی کلسیم مانند توفو- سبزیجات برگ سبز از جمله کلم پیچ، کلم سبز و کلم بروکلی و آب میوه 100% غنی شده با کلسیم.

حداقل 1000 میلی گرم در روز را هدف قرار دهید (اگر 51 سال یا بیشتر دارید 1200 میلی گرم در روز).

اسیدفولیک

هر زن 14 ساله و بالاتر هر روز به 400 میکروگرم فولات (یا اسید فولیک) نیاز دارد، مگر اینکه باردار یا شیرده باشد که هر دو به مقدار بیشتری نیاز دارند.این ویتامین به سالم نگه داشتن گلبول های قرمز خون کمک می کند و در پیشگیری از نقص مادرزادی لوله عصبی ضروری است. فولات خود را از غذاهای خوشمزه و غنی از مواد مغذی مانند غلات کامل، سبزیجات برگ سبز، پرتقال، انواع توت ها، آجیل و لوبیا یا محصولات غلات غنی شده که با اسید فولیک غنی شده اند، دریافت کنید.

ترجمه از : زهرا نصراله زاده-کارشناس تغذیه معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی گیلان

https://www.eatright.org/health/wellness/weight-and-body-positivity/essential-nutrients-for-women-while-cutting-calories

.