با منابع پروتئینی به غیر از گوشت آشنا شوید

به گزارش آژیم،درحال حاضر هیچ کمبودی برای انتخاب منابع جدید پروتئین گیاهی وجود ندارد، زیرا پودرها، شیرها و جایگزین‌های جدیدگوشت یافت می‌شوند. منابع گیاهی مانند لوبیا، کینوا و توفو همیشه برای افزودن پروتئین گیاهی به رژیم غذایی در دسترس هستند. هنگامی که پروتئین گیاهی با پروتئین حیوانی مقایسه می شود، موضوعاتی از جمله طعم و هزینه مطرح می شود. اما اگر به قصد سلامتی به گیاهان روی می آورید، بهتر است که به فواید آنها توجه کنید.

مدتهاست که گیاهخواران نگران دریافت پروتئین کامل از منابع گیاهی بوده اند. پروتئین های کامل حاوی 8 اسید آمینه ضروری هستند که بدن نمی تواند آنها را سنتز کرده و باید از طریق غذا دریافت کند. بسیاری از پروتئین‌های گیاهی حاوی همه اسیدهای آمینه ضروری نیستند، لذا افراد به این باور رسیده اند که برای ایجاد تعادل مناسب، باید منوی غذایی خود را به صورت ترکیب استفاده کنند؛ بعنوان مثال ترکیبی از غلات و حبوبات ( مانند برنج و لوبیا).

یک مطالعه معتبر در سال 2019 روی افرادی که از رژیم های غذایی گیاهی تبعیت می کردند؛ نشان داد با توجه به دریافت بیش از حد پروتئین و اسیدهای آمینه، یک ماده مغذی ( به نام  ویتامین B12 ،) وجود دارد که پروتئین های گیاهی نمی توانند با منابع حیوانی رقابت کنند. ویتامین B12 ، مسئول عملکرد مناسب مغز و تشکیل گلبول های قرمز خون است، لذا اگر فردی تصمیم دارد کاملاً گیاهخوار شود، باید این ماده مغذی را بعنوان یک مکمل به رژیم غذایی خود اضافه کند.

انتخاب پروتئین های گیاهی به جای پروتئین های حیوانی احتمالاً اثرات مثبتی بر سلامتی دارد. مطالعات، حفظ مناسب وزن را با رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاهان نشان داده اند. برخی از غذاهای پروتئینی بر پایه گیاهی که بسیار فرآوری شده اند ممکن است بسته به نوع، دارای محتوای سدیم و چربی اشباع شده بیشتر یا کمتری در قیاس با گوشت داشته باشند.  متخصصین تغذیه گیاهی معتقدند که غذاهای گیاهی فوق فرآوری شده  بهتر است محدود شود.

افرادی که به سویا یا آجیل آلرژی دارند ممکن است رعایت رژیم غذایی سرشار از پروتئین گیاهی برایشان دشوار باشد. همچنین افراد مبتلا به مشکلات گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر لازم است در مقدار دریافت زیاد فیبر از غذاهای گیاهی محتاط باشند. ممکن است نگران باشید که سویا یکی از مهم‌ترین آلرژن‌های غذایی است، اما شیوع آلرژی به سویا کمتر از شیوع ۷ آلرژن اصلی دیگر است که شامل شیر، تخم‌مرغ، ماهی، صدف ، آجیل درختی، بادام‌زمینی و گندم است. نگرانی دیگر درباره سویا، شایعاتی است که درباره تاثیر آن بر تغییر تعادل هورمونی یا حتی سرطان وجود دارد. یک مطالعه در سال 2020 بر بیش از 300000 زن نشان داد که خوردن غذاهای سویا در واقع شانس ابتلا به سرطان سینه را کاهش می دهد. انجمن سرطان آمریکا نیز مدعی است غذاهای سویا سالم و بی خطر هستند.

بهترین غذاهای گیاهی آنهایی هستند که نه تنها دارای پروتئین کافی، بلکه فواید دیگری نیز باید داشته باشند. انواع لوبیا بعلت دارا بودن فیبر از این نظر منحصر به فرد هستند. فیبر رژیمی با سلامت دستگاه گوارش و کاهش خطر برخی شرایط مرتبط است. توفو از منابع دیگر پروتئین گیاهی است که که طعم هر چیزی که با آن پخته می‌شود را می‌گیرد و بر خلاف تصورات پیشین حساسیت زا نیست. آجیلها انتخاب دیگری از پروتئین های گیاهی است؛ در این بین پسته در هر یک چهارم فنجان 6 گرم پروتئین دارد که یکی از پر پروتئین ترین آجیلات در میان وعده محسوب می شود. بطور کلی توفو، لوبیا، آجیل یا ترکیبی از آنها مملو از مواد مغذی هستند.

 هر کسی می‌تواند از غذاهای کامل و گیاهی در یک رژیم غذایی متعادل لذت ببرد. اما برخی از افراد باید در مورد برخی از غذاهای گیاهی احتیاط کنند. کسانی که رژیم غذایی کم ‌سدیم یا کم ‌چربی دارند، باید برچسب‌های غذاهای گیاهی بسیار فرآوری شده را بررسی کنند. به طور مشابه، اگر به غذاهای گیاهی مانند آجیل یا سویا حساسیت دارند، حتماً فهرست مواد تشکیل دهنده آن را بخوانند تا از دریافت این عناصر اجتناب کنند. همچنین اگر دریافت فیبر اضافی، نگران کننده است، منابع پروتئینی گیاهی خود را محتاطانه انتخاب کنید. به عنوان مثال، شیر سویا و توفو  تامین کننده پروتئین زیاد با حداقل فیبر هستند.

دکتر اعظم احمدی وسمه جانی- کارشناس تغذیه ستاد شبکه بهداشت و درمان شهرستان رودسر

منبع مورد استفاده :  https://www.healthline.com/nutrition/9-health-benefits-of-kefir#TOC_TITLE_HDR_5