8 دلیل مخفی برای بی خوابی

به گزارش آژیم به نقل از ایتینگ ول، ویلیام دبلیو لی، پزشک داخلی و نویسنده کتاب Eat to Beat Disease: The New Science معتقد است که احساس خستگی می تواند نتیجه فرآیندهای فیزیکی یا ذهنی در بدن باشد.

از جنبه نظر فیزیکی، خستگی می تواند به موارد زیر مرتبط باشد:

• خستگی ناشی از کم خوابی
• خستگی عضلانی پس از ورزش شدید: انباشته شدن متابولیت ها و اسید لاکتیک به معنای واقعی کلمه باعث می شود احساس درد و فرسودگی کنید.
• ذخایر انرژی تخلیه شده: تغذیه ناکافی و هیدراتاسیون می تواند منجر به احساس کمبود سوخت شود. کمبود ریزمغذی‌ها نیز می‌تواند باعث ایجاد احساس گاز گرفتگی شود.
• تغییرات هورمونی: این موارد می توانند بر تولید ملاتونین طبیعی بدن شما تأثیر بگذارند که بر ریتم شبانه روزی بدن شما نیز تأثیر می گذارد.

در منظر روانی، خستگی ممکن است به دلایل زیر ظاهر شود:

• اختلال در فعالیت عادی انتقال دهنده های عصبی
• یک اختلال سلامت روان که خلق و خو و در نتیجه انرژی را تضعیف می کند
• استرس بیش از حد
• محیط ها یا موقعیت هایی که از نظر احساسی انرژی مفید شما را تخلیه می کنند

همانطور که انرژی مصرف می شود، آدنوزین انباشته می شود. آدنوزین نقش مهمی در هموستاز خواب و بیداری ایفا می کند. افزایش آدنوزین منجر به افزایش احساس خستگی به دلیل افزایش میل خواب می شود. هنگامی که شما احساس خستگی می کنید، در مورد ظرفیت ذهنی، عاطفی و جسمی شما در اصل چیزی در مخزن انرژی شما باقی نمانده است.

چرا می خوابم ولی همچنان خسته ام؟

اگر بیشتر از آنچه که بر اساس الگوهای چرت زدن خود پیش‌بینی می‌کردید احساس ناراحتی می‌کنید، یکی از این عوامل ممکن است علت آن باشد.

1. کم آبی بدن

کم‌آبی بدن یکی از رایج‌ترین دلایل برای احساس خواب آلودگی و خستگی است.

لی می‌گوید: «افراد پرمشغله گاهی اوقات نوشیدن آب کافی در طول روز را فراموش می‌کنند. وقتی کم آب می‌شوید، فشار خون شما کاهش می‌یابد. این یعنی خون کمتری به مغز و ماهیچه‌های شما پمپاژ می‌شود که منجر به احساس خستگی می‌شود.»

نوشیدنی‌های آب‌رسان بیشتری بنوشید و غذاهای غنی از آب بیشتری بخورید. سعی کنید به اندازه کافی مایعات بنوشید که ادرار شما زرد روشن یا کم رنگ تر باشد.

2. عدم تعادل انرژی و مواد مغذی

امروزه کالری شماری و کم خوری در میان بسیاری از انسان ها بسیار رایج شده است. ویلیام دبلیو لی توضیح می‌دهد: «الگوهای غذایی نامتعادل در حال گسترش است و بسیاری از مردم کالری کافی یا مناسبی برای تامین انرژی روزانه خود مصرف نمی‌کنند. در نتیجه با سطح پایین آهن، ویتامین D و ویتامین B12 روبرو می شوند که می‌تواند باعث ایجاد احساس خستگی، اضطراب و ضعف شود.»

تمرکز بر تعادل بین آنچه می خورید و انرژی بدنتان داشته باشید؛ بهترین رویکرد برای داشتن انرژی ثابت، گنجاندن ترکیبی از کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌های سالم و پروتئین‌های بدون چربی در هر وعده غذایی است.

غذاهایی را انتخاب کنید که شما را سیر کند و انرژی شما را حفظ کند و مواد مغذی را فراهم کند که از خستگی جلوگیری می‌کند.

در عین حال، به این نکته توجه کنید که چه نوع غذایی و با چه کیفیتی ممکن است انرژی شما را کاهش دهد، مانند شکر، الکل و کافئین.

بنان می افزاید: «لازم نیست این موارد را به طور کامل حذف کنید، اما اگر با سطوح پایین انرژی دست و پنجه نرم می کنید و متوجه شدید که در این بی حالی تأثیر زیادی دارند، باید مصرف آنها را کاهش دهید.»

3. استرس و اضطراب

اگرچه ما تمایل داریم استرس و اضطراب مفرط ( با انرژی بالا) را برعکس افسردگی (کم یا بدون انرژی) بدانیم، اما دقیقاً اینطور نیست.

در حالی که اضطراب ممکن است به صورت یک احساس آسیب زننده یا افکار دایره ای شکل ظاهر شود، اما انرژی را از بین می برد و می تواند منجر به احساس خستگی نیز شود. یک ذهن مضطرب برای استراحت بیشتر تلاش می کند. مانند این است که به جای خاموش کردن موتور، شب ماشین خود را در حالت بیکار رها کنید.

با تمرکز بر نفس‌تان، زمینه ای برای خود فراهم کنید که می‌تواند به شما در تمرکز مجدد کمک کند. تنفس عمیق شکمی می تواند کمک کننده باشد. هنگامی که استرس دارید یا مضطرب هستید، نفس کم عمق و در قفسه سینه شما باقی می‌ماند و در نتیجه شما به انرژی بیشتر نیاز دارید و اکسیژن کمتری به شما می رسد.

تنفس شکمی که به عنوان تنفس دیافراگمی نیز شناخته می شود، می تواند به تنظیم سیستم عصبی و کاهش پاسخ استرس فیزیولوژیکی بدن شما کمک کند. دفعه بعد که احساس کردید استرس یا اضطراب انرژی شما را از بین می برد، دستی را روی شکم خود بگذارید و روی عمیق کردن نفس خود به آن ناحیه تمرکز کنید.

4. افسردگی

افسردگی، ممکن است منجر به احساس خستگی شود. بر اساس برآوردهای مؤسسه ملی بهداشت، بیش از 8 درصد از آمریکایی ها حداقل یک دوره افسردگی اساسی را تجربه کرده اند. بسیاری از افراد احتمالاً برخی از علائم افسردگی را بدون تشخیص رسمی نیز تجربه می کنند.

موسسه ملی سلامت روان توضیح می دهد که افسردگی اساسی، شامل خلق افسرده یا از دست دادن علاقه به فعالیت هایی است که قبلاً برای دو هفته یا بیشتر از آن لذت می بردید.

لی می گوید: «کسی که افسرده است احتمالاً احساس خستگی، بی انگیزگی و فرسودگی می کند.»

لی توصیه می کند که بهترین راه برای رفع خستگی مرتبط با افسردگی، درمان خود افسردگی است. این را می توان با استفاده از ترکیبی از روش ها، از جمله درمان، مصرف داروهای ضد افسردگی، بهبود رژیم غذایی و انتخاب سبک زندگی و دریافت کمک برای حذف محرک های افسردگی انجام داد.

. محیط اجتماعی شما

درست همانطور که تحریک بیش از حد می‌تواند باعث شود که شما تمایل به بیرون رفتن داشته باشید، فقدان محرک اجتماعی، تنهایی و کسالت می‌تواند باعث احساس خستگی شود.

در نقطه مقابل، بسیاری از انسان‌ها فشارهای اجتماعی را برای رسیدگی به نیازهای دیگران تحمل می‌کنند.

در اصل وقتی به طور مداوم مراقبت از خود را در الویت چندم قرار می دهید، در نهایت این کار به انرژی و رفاه شما آسیب وارد می کند و می تواند منجر به فرسودگی شغلی شود. به ویژه از زنان اغلب انتظار می رود که پدر و مادر کامل، شریک زندگی عالی، کارمند عالی و فرزند کامل باشند و این خسته کننده است!

فراتر از آن، همسو نکردن کار و زندگی شخصی با شخصیت شما نیز می‌تواند ضرر داشته باشد. به خاطر داشته باشید که افراد برون گرا، درون گرا و دو گرا همگی ترجیح می دهند به روش های مختلف شارژ شوند.

• برون گراها در اطراف افراد دیگر رشد می کنند و فعال بودن و اجتماعی بودن باتری برون گراها را شارژ می کند.
• درونگراها برعکس هستند. آنها از گروه های بزرگ یا رویدادهای اجتماعی احساس خستگی می کنند. حضور در یک گروه بزرگ اغلب انرژی درونگراها را تحلیل می برد.
• آمبی گراها هم ویژگی های برون گرا و هم درون گرا دارند و احتمالاً ترکیبی از زمان گروهی و زمان انفرادی را برای قدرت گرفتن ترجیح می دهند.

نکته کلیدی در اینجا تمرکز بر مراقبت از خود، ارتباط و شهود است. مثلاً از نقطه ای کوچک برای چند دقیقه استراحت شروع کنید. از خود بپرسید: چه زمانی بیشتر احساس شادابی کرده‌ام، و چه چیزی در فعالیت‌هایی که منجر به آن حس شد، دخیل بوده است؟ تنها بودی یا با دیگران؟ و آن روز یا آن هفته چه کرده بودید؟

از خودمراقبتی ممکن است شامل گوش دادن به یک پادکست یا تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود در حالی که روی مبل خود دراز کشیده اید، تماس یا ارسال پیامک به یک دوست یا یکی از اعضای خانواده برای حمایت، گرفتن حمام آب گرم، پیاده روی، روزنامه نگاری، خواندن کتاب خوب، شرکت در یک کلاس تمرین گروهی باشد.

6. بارداری یا سایر تغییرات هورمونی

خستگی یکی از شایع ترین علائم عدم تعادل هورمونی است. پروژسترون پایین می تواند خواب شما را مختل کند، در حالی که سطوح بالای آن می تواند باعث خستگی شود. تغییرات استروژن همراه با یائسگی نیز می تواند خواب و انرژی را مختل کند.

بارداری، شیردهی، دوره پس از زایمان، درمان‌های باروری و چرخه قاعدگی، همگی عواملی هستند که برای هورمون‌های شما محرک هستند و باعث می‌شوند که سطح انرژی شما به اوج برسد و یا پایین‌تر بیاید.

فیلیپ جی کوزی، مدیر پزشکی مرکز خواب بیمارستان المهورست و مدیر پزشکی مراقبت های ویژه در بیمارستان المهرست توضیح می دهد: «بهترین برنامه شما این است که با پزشک مراقبت های اولیه خود صحبت کنید. در صورت لزوم، آنها می‌توانند آزمایش خون انجام دهند و گام‌های بعدی شما را شخصی‌سازی کنند تا سطح هورمون و انرژی‌تان را به مسیر درست برگردانند.»

7. کم خونی

اگر کم خون هستید احتمالاً از نظر جسمی بیش از حد معمول احساس تنگی نفس نخواهید کرد، اما وقتی هموگلوبین کافی (بخشی از گلبول های قرمز خون که اکسیژن را در بدن شما حمل می کند) ندارید، مغز و ماهیچه ها همچنان خسته باقی می مانند.

با اکسیژن کمتر، احساس خستگی بیشتری می کنید. کم خونی می تواند ناشی از خونریزی باشد، از جمله خونریزی شدید قاعدگی، بیماری کلیوی، بیماری های مزمن مانند سرطان و کمبود آهن.

• کم خونی به ویژه در میان زنان یائسه شایع است که توصیه می شود روزانه دو برابر مردان آهن دریافت کنند.
• مبتلایان به اختلالات گوارشی مانند بیماری کرون یا بیماری سلیاک که ممکن است بر جذب آهن آنها تأثیر بگذارد هم با کم خونی مواجه هستند.
• گیاهخواران و هر کسی که به اندازه کافی از بهترین منابع غذایی آهن استفاده نمی کند هم در معرض کم خونی قرار دارد.

• درمان خستگی مرتبط با کم خونی در رسیدگی به علل خود کم خونی است که اغلب به آهن بدن مربوط می شود. یک پزشک می تواند به شما کمک کند تا علت دقیق آن را شناسایی کنید.

  یک آزمایش خون ساده می تواند کم خونی را تشخیص دهید و سپس پزشک شما می‌تواند مکمل‌های آهن را توصیه کند یا ممکن است بتوانید با برنامه رژیم غذایی مناسب کم خونی برای کمک به افزایش سطح آهن، غذا بخورید.

  8. بیماری قلبی یا سایر شرایط مزمن

  تعدادی از شرایط پزشکی مانند نارسایی قلبی، سرطان، بیماری انسدادی مزمن ریه (COPD)، فیبرومیالژیا، شرایط خودایمنی، بیماری های تیروئید، بیماری کلیوی، بیماری کبد و موارد دیگر وجود دارد که می تواند باعث خستگی مزمن شود.

  فراموش نکنید که پیگیری یک درمان شخصی برای شرایط خاص شما، هم برای درمان آن اختلال و هم برای درمان خستگی مرتبط با آن، حیاتی است.

  چگونه بفهمیم که آیا خستگی مزمن داریم؟

  خستگی یک وضعیت نسبتاً موقتی و ذهنی است و اغلب می‌تواند با تغییرات رفتاری خاصی مانند خواب، الگوهای غذا خوردن و یکپارچه‌سازی استراتژی‌ها برای تغییر بیشتر به سمت تعادل کار و زندگی به حداقل برسد. این با سندرم خستگی مزمن (CFS) که آنسفالومیلیت میالژیک (ME) نیز نامیده می‌شود، متفاوت است که بیش از شش ماه طول می‌کشد و با استراحت در بستر یا کاهش فعالیت‌های روزانه به کمتر از 50 درصد برطرف نمی‌شود.

  علاوه بر احساس خستگی شدید، افرادی که از CFS رنج می برند اغلب درد ماهیچه ها و مفاصل، مه مغزی، مشکل در تمرکز، اختلال حافظه، ضربان قلب سریع و سرگیجه را تجربه می کنند.

  خستگی مزمن در بین موارد زیر بیشتر است:

  • افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند
  • افراد مبتلا به کووید طولانی مدت
  • زنان به ویژه در دوران میانسالی

  CFS یک بیماری جدی است که نیاز به ارزیابی پزشکی کامل برای علل زمینه ای دارد. هیچ درمان قطعی وجود ندارد و ممکن است یک رویکرد چندوجهی با انواع مختلف متخصصان از جمله بیماری های عفونی، مغز و اعصاب، قلب و عروق و پزشکی فیزیکی و توانبخشی مورد نیاز باشد.

  درمان ها باید متناسب با هر فرد باشد و ممکن است شامل داروها، فیزیوتراپی، اصلاح رژیم غذایی و روان درمانی یا مشاوره بشود.

  در آخر

  اگر خستگی شما بیش از دو هفته با وجود یک استراحت شبانه خوب ادامه داشت و نمی توانید علت آن را به وضوح شناسایی کنید، یا اگر علائم شما با کیفیت زندگی یا توانایی کار شما تداخل دارد، وقت آن است که به پزشک مراجعه کنید.

  آنها احتمالاً در مورد آنچه در زندگی شما می گذرد سؤالاتی می پرسند، یک معاینه فیزیکی انجام می دهند و آزمایش خون انجام می دهند تا بفهمند آیا علتی “خاموش” وجود دارد که می تواند منجر به خستگی شما شود.