نکات طلایی تغذیه ای در ایام عید نوروز | چگونه در ایام عید چاق نشویم؟

به گزارش آژیم، با توجه به برنامه های ویژه ایام نوروز ومصرف زیاد انواع شیرینی ،خشکبارو آجیل و کم تر شدن تحرک افراد باید توجه داشت برای داشتن برنامه غذایی سالم در ایام نوروز استفاده از یک برنامه غذایی متنوع که مطابق نیاز افراد باشد توصیه میگردد.

برنامه غذایی متنوع یعنی مصرف مواد غذایی از تمام گروههای غذایی اصلی. شش گروه غذایی اصلی وجود دارد که باید از همه آنها مطابق نیاز مصرف شود. این شش گروه عبارتند از غلات، میوه ها، سبزیها، لبنیات، گوشتها و چربیها. البته توصیه این است که در هر گروهی از اقلام غذایی سالم آن گروه استفاده گردد مثلا در بین گروه غلات مصرف غلات تصفیه شده (مثل نان سفید و برنج و سیب زمینی) خیلی توصیه نمی شود در عوض مصرف غلات کامل مثل نان سنگک یا نان جو یا ماکارونی سبوس دار توصیه میشود.

در بین لبنیات استفاده از لبنیات کم چرب یعنی زیر 2 درصد چربی تو صیه میشود یا در بین چربیها توصیه میشود که روغنهای مایع مثل روغن کلزا و روغن زیتون در برنامه غذایی افراد قرار گیرد. باید توجه داشت که شیرینی هایی که در ایام نوروز مصرف میشوند به علت اینکه هم دارای غلات تصفیه شده هستند، هم درتهیه انها از روغنهای جامد استفاده میشود و هم حاوی مقدار بالایی شکر هستند خیلی قابل توصیه نیستند و افراد باید در مصرف انها احتیاط کنند.

مصرف مغزهی گیاهی یا اجیل ها در این ایام برای تامین چربی مورد نیاز و منیزیم مورد نیاز بدن بسیار خوب هست به شرط اینکه دو نکته در مصرف انها رعایت شود. اول اینکه ترجیحا از انواع خام و بو نداده که نمک ندارند استفاده گردد دوم اینکه در مصرف انها زیاده روی نشود و هر فردی مطابق با نیاز خودش مصرف کند. یعنی برای یک فرد متوسط مصرف 6-12 عدد مغز پسته یا بادام در روز کفایت میکند.

مصرف زیاد انها در مقادیز بیشتر از نیاز افراد چون دارای چربی بالایی هیتند میتواند انرژی زیادی را وارد بدن فرد کند و در نهایت منجر به افزایش وزن گردد بویژه اینکه در طی این ایام تحرک افراد بسیار کم است. افراد باید دقت کنند که به علت کم تحرک بودن در طی این ایام نیار بدن انها به کالری نیز کمتر میشود پس باید انرژی کمتری مصرف گردد. البته بهترین توصیه این است که افراد حتی در طی این ایام نیز روزانه 30 دقیقه پیاده روی تند داشته باشند که برای سلامت انها کمک کننده تر است.

نکات قابل توجه در خرید آجیل

همانطور که در بالا ذکر شد اجیلهایی توصیه میشوند که خام باشند یا حتی الامکان با نمک بو داده نشده باشند. انواعی از اجیلها که در بازای وجود دارند و با سرکه بو داده شده اند نیز میتوانند مصرف شوند. نکته دیگر توجه به تازه بودن اجیلهاست. ماندن انواع مواد غذایی از جمله آجیل ها از میزان مواد مغذی انها میکاهد پس بهتر است انواع مانده خریداری نشوند. بهتر است از خریدن آجیلهای مختلط پرهیز شود و ترجیحا هر کدام از مغزهای گیاهی جداگانه خریداری شده و در منزل با هم مخلوط شوند چرا که در اجیلهای مخلوط موجود در بازار گاهی اوقات از انواع نامرغوب و یا حتی مانده استفاده میشود بنابراین بهتر است اجیلها جداگانه از نظر تازه بودن ارزیابی شوند بعد خریداری شده و در منزل مخلوط گردند.

زیاده روی در مصرف شیرنی و شکلات ممنون

شیرینیهایی که در فرهنگ غذایی ما رواج زیادی دارند معمولا از ارد سفید تهیه میشوند. آرد سفید فاقد سبوس است و بسیاری از مواد غذایی موجود در ان از بین رفته است. مطالعات نشان میدهند که مصرف این نوع آرد در قالب نان سفید یا شیرینی میتواند سللهای بدن فرد را نسبت به انسولین غیر حساس سازد و انسولین در این صورت نمی تواند کار خود را به نحو احسن در بدن انجام دهد که این امر بویژه در سنهای بالاتر میتواند منجر به افزایش قند خون گردد. مصرف این مواد غذایی همینطور میتوانند سطح چربی بویژه تری گلیسرید خون را افزایش دهند. چون در تهیه شیرینیها از روغنهای جامد استفاده میشود و روغنهای جامد دارای مقادیر بالایی از اسیدهای چرب ترانس و اسیدهای چرب اشباع هستند (که هر دو برای سلامت بدند) میتوانند سطح کلسترول خون و چربی بد خون را افزایش دهند. از طرف دیگر مصرف شیرینیها بویژه از نوع تر که دارای مقدار بالایی شکر و چربی های جامد هست میتوانند در فرد مقاومت انسولینی ایجاد کنند. پس توصیه بهتر ان است که اولا در مصرف شیرینی ها در ایام نوروز احتیاط شود ثانیا ترجیحا از شیرینی های خشک کم شیرین تر 0که چری و شیرینی کمتری دارند) استفاده شود البته در مقدار اندک.

دکتر احمد اسمعیل زاده- مدیر دفتر بهبود تغذیه جامعه